EL CALCIO

Es el mineral más abundante del organismo que, junto con el fósforo, predomina en los huesos y los dientes (99 %). El 1 % restante regula la frecuencia cardiaca, la transmisión de impulsos nerviosos, la contracción muscular y es esencial para la coagulación de la sangre, entre algunos aspectos.


La ingesta recomendada según la OMS se sitúa entre los 800-1000 mg en niños a partir de 2 años y adultos y debe verse aumentada hasta 1400 mg en embarazadas. Lo curioso es que sólo se absorbe entre el 15-25%, el resto se va con las heces. Cabe recordar que la necesidad de calcio, como en todos los nutrientes, dependerá de cada individuo, según su sexo, según la edad, su actividad física diaria o si se padece alguna enfermedad.

Para aprovechar el calcio no debemos olvidar algunos factores que favorecerán o verán disminuida su absorción:

  • Unos niveles suficientes de vitamina D y ácido clorhídrico en el estómago y la presencia de minerales como el magnesio y el fósforo son esenciales para una rápida y correcta absorción. Pero gran cantidad de fósforo forma junto el calcio fosfato cálcico que es insoluble y no absorbible. Así mismo, para absorber adecuadamente la vitamina D es necesario exponerse a la luz solar 1/2 hora al día.

  • La lactosa, azúcar mayoritario de leche y la glucosa favorecen su absorción.

  • La lisina, un aminoácido esencial, colabora en la absorción del calcio, además de en la producción de hormonas, enzimas y anticuerpos.

  • La grasa buena (aceite de oliva por ejemplo) ayuda a la absorción del calcio.

  • La regulación endocrina a través de las hormonas paratiroidea y la calcitonina mantienen el equilibrio entre el calcio del hueso y el de la sangre.

  • Los antiácidos que se utilizan en casos de acidez de estómago tipo bicarbonato cálcico dificultan la absorción en el intestino del calcio.

  • Un exceso de fibra arrastra consigo el calcio y dificulta su absorción, en parte gracias a los fitatos (se encuentran en la cubierta de los cereales).

  • Los fosfatos utilizados como aditivos “secuestran” al calcio e impiden su absorción. Se encuentran el ácido fosfórico (E-338) usado en bebidas como la cola, la carne, el embutido. El fosfato de magnesio (E-343) usado en productos de panade- ría como cremas. Fosfátidos de amonio (E-442) usado en cremas y productos de cacao. Difosfato sódico (E-450) utilizado en embutidos o patés.


  • El consumo excesivo del grupo de las solanáceas altera el metabolismo del calcio. Dentro de este grupo se encuentran las patatas, tomates, berenjenas y pimientos. Pero tienen una influencia mínima.

  • Un consumo elevado de alimentos ricos en oxalatos interfiere en la absorción. Anacardos, almendras, col, cacao y espinacas son ricos en estos ácidos orgánicos.

El calcio es uno de los minerales más condicionados a su correcta absorción.

Ahora se va a numerar las fuentes de calcio. Aquí es importante separar la dietética “convencional” de la considerada naturista. La primera afirmará que la mejor fuente de calcio es la leche y sus derivados y la naturista aconsejará comer verduras de hoja verde por ejemplo.

En el caso de los lácteos, la deficiencia en magnesio (imprescindible para la máxima absorción del calcio), su exceso de fósforo y su aporte proteico, los hacen no tan “apropiados” como creen algunos. Se sabe que el resto de calcio que el organismo no aprovecha se puede quedar en forma de calcificaciones (por ejemplo en las arterias llegando a poder obstruirlas).

Las mejores fuentes equilibradas de calcio son el brécol, los berros, el repollo, el sésamo.

Independientemente de su correcta absorción, el calcio se encuentra en la leche, queso, el marisco, la sardina...

No debemos olvidar las algas, en concreto la alga Hiziki que carece de oxalatos y tiene poco contenido en fósforo.

Algunas plantas ricas en calcio son la alfalfa, el diente de león, la ortiga y el llantén.

Cierto es que vivimos en una sociedad condicionada por empresas alimentarias muy poderosas que se van a encargar de “convencernos” según sus intereses ¿nutricionales?.

Comentarios

  1. Hola Natalia, una duda que llevo tiempo dándole vueltas: las almendras y las espinacas son una fuente muy rica en calcio, pero al mismo tiempo contienen compuestos que impiden su absorción. Es algo que siempre me ha desconcertado y mucho. No sé como se come eso, aunque supongo que tendrá que ver con la cantidad que se consuma. Antes tomaba leche de almendras en el desayuno, pero desde que conocí este dato, he dejado de consumirla y la he sustituido por la de avellanas.
    Me encantaría conocer tu opinión al respecto
    Un beso

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    1. Hola Marian,
      Las almendras y las espinacas son buenas fuentes de calcio efectivamente pero no son MUY ricos en calcio. Para hacerte una idea, las almendras contienen 266 mg/100 g de calcio y las espinacas 99. Las algas contienen aprox unos 1300-1400 por ejemplo el alga hiziki o la wakame. y las semillas de sésamo casi 1000 (fuente tablas USA). Si quieres aprovechar el calcio de manera correcta te sugiero 1 cuchara sopera de semillas de sésamo (sin tostar y trituradas para absorberse mejor) junto con verde de alfalfa (que lo comercializa Soria Natural) y es que es muy rico en clorofila que es una excelente reguladora del calcio. También tienes la opción de comer hojas verdes como repollo por ejemplo.
      El tema del calcio es algo controvertido. Se recomiendan unas cantidades excesivas que pueden llegar a ser perjudiciales porque se acumulan en otras partes del organismo formando calcificaciones. Ya no es tanto una ingesta mayor sino como absorbemos el calcio.
      Con respecto a tu duda con las almendras y las espinacas, no sufras en ingerir esos alimentos (ricos en oxalatos y será por eso que habrás visto que dificultan la absorción del calcio) porque además contienen otros nutrientes muy importantes, aunque como te he dicho anteriormente hay otros alimentos más ricos en calcio.
      No sé si utilizarás algas pero que sepas que son alimentos con propiedades muy interesantes. Por ejemplo el alga hiziki se cocina muy fácil (en este caso sólo debe remojarse un rato antes de cocinarse) puedes añadirla a tus guisos o en tus ensaladas o cremas por ejemplo.
      Las avellanas también son ricas en oxalatos... pero muchos alimentos de origen vegetal también lo son.
      Un besote

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