13 abr. 2009

VITAMINA C

La vitamina C o ácido ascórbido es una vitamina esencial, es decir tiene que ser ingerida por la alimentación ya que el hombre no puede sintetizarla. Al ser hidrosoluble, los excesos son eliminados por la orina o a través del sudor (sólo por una gran actividad física).

Determinadas actividades y condiciones en el ser humano van a requerir de mayor cantidad de aporte de vitamina C, tales como: los fumadores por la fisiología respiratoria van a requerir un consumo mínimo de 100 mg/día, así como los deportistas al sumarse el stress físico oxidativo que consume mayor cantidad de sustancias esenciales, requieren mayor cantidad.

Funciones:

- Antioxidante, que ayuda a neutralizar la acción de los radicales libres y que protege de enfermedades cardiovasculares.

- Facilita la absorción intestinal del hierro.

- Participa en la eliminación de productos tóxicos.

- Potencia los mecanismos de defensa del organismo.

- En caso de heridas, acelera la capacidad regenerativa de los tejidos y es imprescindible en la formación de colágeno (proteína más abundante en la piel y huesos que da elasticidad y flexibilidad).

- Reduce el riesgo de pérdida visual.

Las principales fuentes son:

- Camu camu (fruto amazónico con mayor contenido en el mundo (2700 mg/100 gr).

- Acerola, fruta extremadamente antioxidante con un aporte de la vitamina de hasta 1600 mg/100 gr.

- Actinidia (kiwi) proporciona 98 mg/100 gr. Una pieza de kiwi suele pesar unos 75 gramos, por lo que con 1 kiwi al día, nos aseguramos de la ingesta recomendada.

- Pimiento rojo, perejil y berros (entre 170 y 200 mg/100 gr).

- Fresas, 60 mg/100 gr.

- Naranja, el fruto (no en zumo) aporta 37 mg/100 gr.

- Grosellas,, limones, guayabas, mango, piña, melón.

- Coliflor, brécol, espinacas, judías verdes, acelgas y tomates.

Con estas cifras, y sin menospreciar a la famosa naranja, podríamos apostar por el camu camu y la acerola, procedentes de la Amazonia, que se están introduciendo cada vez más en productos alimenticios y en suplementos dietéticos.

Nota:

La vitamina C se oxida fácilmente con el aire. Por eso, la fruta troceada y los zumos pierden parte de esta vitamina si se tarda en consumirlos.

Es muy sensible a la cocción y se pueden dar pérdidas de hasta un 70%, como pasa con los pimientos rojos o los tomates al asarlos.

Es la vitamina más inestable en los procesos manipulativos.

La ingesta recomendada por día es de 60 mg en los adultos, 55 mg en los niños y 80 mg en las embarazadas.

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