24 abr. 2009

ÁCIDO FÓLICO

El ácido fólico o vitamina B9 se relaciona con la formación de glóbulos rojos en la médula ósea y juega un importante papel en la división y reproducción celular. Como en casi todas las vitaminas del grupo B, se sintetizan mejor cuando se consumen en conjunto (esto es, las vitaminas se ayudan entre ellas para aprovecharse mejor), de ahí la importancia de una dieta equilibrada.

El ácido fólico está muy ligado al metabolismo de la vitamina B12.

Aunque el mejor aporte de ácido fólico está en la alimentación, en algunos casos se puede tomar como suplemento. Como en casos de personas con un cierto tipo de anemia o en caso de personas con homocisteína alta en la sangre (aminoácido que promueve la acumulación de grasas en las arterias y formación de coagulos pero también relacionado con la osteoporosis).

En algunos casos como menstruaciones muy abundantes, estrés, depresión, estreñimiento, enfermedades como la artritis o incluso para fumadores, se ha recomendado suplementos de ácido fólico. Pero se debe insistir, en que su ingestión sea por la alimentación.

Otro caso es en el embarazo. Las investigaciones médicas aconsejan consumir un suplemento vitamínico con ácido fólico desde el momento en que se pretende quedar embarazada pero también durante los primeros meses de embarazo.
Con el aporte se reducirá el riesgo de malformaciones congénitas, como alteraciones en el tubo neural y se asegurará de que el embrión reciba los nutrientes desde el principio.

Aunque las fuentes de ácido fólico las encontramos en mayor proporción en alimentos vegetales, en origen animal lo podríamos encontrar en:

- Hígado de pollo y ternera, huevos, leches y sus derivados.

Las fuentes vegetales son:

- Verduras de hoja verde como espinacas, brócoli, acelgas, lechugas.

- Legumbres como lentejas, garbanzos, azukis y soja.

- Germen de trigo, levadura de cerveza y cereales integrales como maíz y trigo.

- Espárragos.

- Frutas como naranjas, fresas, plátanos, melón, kiwi.

- Algas.

Es importantísimo señalar que esta vitamina, como en todas, es muy sensible al calor, a la luz y a la oxidación, por lo tanto:

- La fruta y la verdura hay que tomarla lo más fresca posible.

- La cocción de las verduras ha de ser corta (no más de 20 minutos), con la mínima agua y con la olla siempre tapada para evitar la evaporación de los nutrientes.

- Las carnes también pierden nutrientes al cocinarlos.

Nota:

El ácido fólico es una vitamina hidrosoluble, también es conocida como folato o folacina.

Las necesidades diarias de ácido fólico para los adultos es de 400 µg (0,4 mg).

En el embarazo y la lactancia aumenta hasta 600 µg.

Fuentes consultadas:
- Dextreit, R; Abehsera, M. (1983). Medicina natural. Madrid: Edaf, Ediciones-Distribuciones, S.A.
- Schneider, E. (1986). La salud por la nutrición. Madrid: Editorial Safeliz, S.L.
- Basset, R. et al. (2005). Enciclopedia de las medicinas alternativas. Barcelona: Editorial Oceano.
- Mataix, J; Martinez de Vitoria, E; Rodriguez, G. Nutrición y dietética aplicada. Fundación Universitaria Iberoamericana.

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